Jueves · 58 min · 35 series
Tracción. Compensa todo el empuje del lunes.
Círculos de muñeca
1 × 20 por sentido
sin descanso
Círculos de brazos
1 × 15 adelante + 15 atrás
Báscula pélvica de pie
1 × 15
Estiramiento de hombro
1 × 30 s por brazo
Face pull, jalón a la cara
2 × 15
45s descanso · RPE 5
Jalón al pecho, agarre ancho
4 × 8-10
90s descanso · RPE 8
Remo sentado en polea
3 × 10
Remo a una mano con mancuerna
3 × 10 por lado
75s descanso · RPE 8
Hiperextensiones lumbares
3 × 12
60s descanso · RPE 7
Curl de bíceps con mancuernas
3 × 10-12
60s descanso · RPE 8
Curl martillo
Curl de muñeca invertido en banco
45s descanso · RPE 7
Giro ruso
3 × 20 total
Crunch inverso
3 × 15
45s descanso · RPE 8
Estiramiento lumbar en silla
1 × 45 s
Estiramiento lateral de pie
1 × 30 s por lado